nutricion en la vela, en las regatas de vela ligera y de crucero.

( MODIFICADO DURANTE LA SEMANA DEL 2 DE MARZO )


tras la clase dada por Carina Gimeno de la federacion valenciana de vela , dejo este post ,fue muy interesante , incluso me ha dado que pensar para que cambie mi dieta o menu semanal= 
dejo sus comentarios al final del articulo
Cuando vamos a una regata hay una serie de conceptos que no tenemos o que es bueno que sepamos =
La noche anterior deberiamos comer hidratos de carbon.

por la mañana 2 o 3 horas antes del Comienzo de la regata  
desayunar hidratos de carbono y beber liquido suficiente para estar bien hidratados.
Estos hidratos de carbono de absorcion lenta , de manera que las cadenas se vayan rompiendo de manera lenta.

Los hidratos de carbono (HC) son el combustible más importante del organismo, siendo como término medio un 50-60% de la ingesta calórica total. En el deportista de resistencia, sobre todo en aquel que entrena o compite a intensidades superiores al 60-70% del VO2Max, la energía para el movimiento proviene en gran medida del glucógeno hepático y muscular, por lo que su consumo de HC debería de ser mayor al 60% de su ingesta calórica total diaria.

Los HC en deportes de resistencia

Los deportes continuos de larga duración obtienen sus principales combustibles de los HC y las grasas, predominando el metabolismo energético oxidativo. Uno de los efectos del entrenamiento es modificar la tasa de utilización de los nutrientes durante el ejercicio, consiguiendo oxidar más grasa y usando por consiguiente menor cantidad de HC. El hecho de posponer la depleción de glucógeno retrasa la fatiga de los deportistas y, por tanto, mejora el rendimiento en eventos de larga duración.

La ingesta de HC juega un papel fundamental en el organismo:

• Reserva energía en el organismo en forma de glucógeno en hígado (alrededor de 100-110g) y músculos (300-500g).
• Mantiene el índice de glucosa estable durante el ejercicio.
• Disminuye la respuesta inflamatoria al disminuir nivel de cortisol durante la actividad física.
• Repone los depósitos de glucógeno después del ejercicio.

Consumo de HC

Se recomienda que el consumo de HC y proteínas se calcule a partir de gramos según la masa corporal (g / kg de masa corporal / día). El consumo de grasas se calcula por la diferencia del valor calórico que deja los HC y las grasas.

Por lo tanto, la recomendación general (ver Tabla 1) para deportistas de resistencia es de 6 a 10 gKg^-1día, dependiendo de la masa corporal del deportista, la cantidad de entrenamiento diario, su feedback y de los objetivos de la dieta.

Tabla 1: recomendaciones de ingesta de HCen atletas (Peinado, 2013).

En la regata = 
 Es bueno llevar barritas energetica,o fruta . 
hidratarse es fundamental.

Ingesta previa al ejercicio

Cuando es importante entrenar a alta intensidad, la ingesta diaria de HC debe de coincidir con las necesidades de energía del entrenamiento además de la restauración de los depósitos de glucógeno.

Las recomendaciones de ingesta de HC previamente al ejercicio de alta intensidad serían:

• Cuatro horas antes ingerir 4 g/Kg^-1 de HC.
• Una hora antes ingerir menos de 1 g/Kg^-1.

En competiciones, ante las intolerancias propias de los nervios pre competición, se tendrán en cuenta el consumo de HC mediante bebidas, jugos, suplementos…

Reabastecimiento general	Preparación para eventos de <90'	7–12 g kg-1 por 24 h
Carga de HC	Preparación para eventos de >90'	36–48 h de 10–12 g kg-1 por 24 h
Reabastecimiento rápido	<8 h de recuperación entre dos sesiones de combustible exigentes	1.0–1.2 g kg-1 por hora las primeras 4 h después reanudar consumo normal
Abastecimiento pre-competición	Antes de ejercicio de >60'	1–4 g kg-1 consumido 1–4 h antes del ejercicio

Tabla 2. Estrategias de re-abastecimiento agudo de HC (Burke, 2011).

despues de la regata = 
Es bueno comer hidratos de carbono , por eso nos suelen poner pasta o arroz.
importante tomar bebidas energeticas con electrolitos . 
pongo una tabla con los principales.




ingesta post ejercicio

Si tenemos de plazo de recuperación más de 24 horas, simplemente haremos las comidas habituales ricas en HC, pero si hemos de realizar otra actividad física en menos de 12 horas deberemos de consumir:

• 1 a 1,5 gKg^-1 durante los primeros 30'.
• 0,75 gKg^-1 cada 2 horas durante las primeras 6 horas post actividad.

En el periodo inmediato (periodo ventana) se suele tener más sed que hambre por lo que las bebidas deportivas pueden ser una buena solución y siempre en pequeñas tomas.

Los alimentos con alto índice glucémico proporcionan una fuente de sustrato fácilmente disponible para la síntesis de glucógeno, aspecto importante cuando se requiere un máximo almacenamiento después de una sesión de ejercicio.

Cuando la ingesta de HC esté por debajo del nivel óptimo, añadir proteína a la comida mejorará el almacenamiento de glucógeno.

Figura 1. Tasas de resíntesis de glucógeno en 9 estudios de 2 a 6 horas post ejercicio con diferentes tasas de ingesta de HC (HCO) con o sin ingestión de proteína (PRO). La figura nos muestra que cuando la ingesta de HC es baja según las recomendaciones (51.2 g kg^-1 h^-1), la adición de proteínas (20g aproximadamente) mejora la síntesis de glucógeno. Fuente: Betts y Williams (2010) en Burke (2011).

Las mujeres pueden almacenar glucógeno tan eficazmente como los hombres durante el ciclo menstrual si se consume HC y la energía adecuada.

 pongo un ejemplo de menu de dieta mediterranea semana . 

Aqui dejo unas cuantas como ejemplo . 

https://www.fvcv.es/mitos-topicos-y-consejos-basicos-de-de-nutricion-por-la-nutricionista-del-cetec-vela-fvcv/